تمرینات مربوط به آب کردن چربی های پشت کمر

برای نتیجه گیری بهتر این برنامه را سه روز در هفته به صورت کامل انجام دهید.

در ابتدا و انتهای تمرینات زیر حتما ۳۰ دقیقه پیاده روی یا جاجینگ (نرم دوی) داشته باشید.

تمرینات زیر را در سه ست با استراحت چهل ثانیه انجام دهید:

۱- زیر بغل قایقی ۱۰ تا ۱۵ تکرار

۲- فیله کمر  ۱۵ تا ۲۰ تکرار

۳- کرانچ(شکم) به طرفین ۱۵ تا ۲۰ تکرار

۴- حرکت سوپرمن ۱۰ تا ۱۵ تکرار ( روی شکم بخوابید بعد هم زمان دست ها و پا ها رو بالا بکشید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و بعد به وضعیت شروع برگردید.

۵- حرکت کشش قوس گربه ای با معکس ۵ ثانیه. ۱۰ تا ۱۵ تکرار

۶- حرکت نشر از جانب دنبل خم  ۸ تا ۱۰ تکرار

۷- حرکت فیله کمر روی توپ ایروبیک ۱۵ تا ۲۰ تکرار

۸- حرکت سیم کش (Lat) از پشت ۱۰ تا ۱۲ تکرار