بدنسازی با وزن بدن ؟؟

شما می توانید فقط با استفاده از وزن بدن و یک میله‌ی بارفیکس بالاتنه‌ی خود را به طور کامل تمرین دهید. 

به این منظور کافی است از حرکات زیر بهره بگیرید: 

1-بارفیکس دست باز (عضلات درگیر: زیر بغل و پشت و سرشانه ها) 

2-بارفیکس دست جمع مچ برعکس (عضلات درگیر : زیر بغل و جلو بازو) 

3-پلانک (عضلات درگیر: راست شکمی و فیله‌ی کمر) 

4-شنا سوئدی دست باز ( عضلات درگیر: سینه و پشت بازو و سرشانه، فشار بیشتر بر روی سینه است.) 

5-شنا سوئدی دست جمع (عضلات درگیر : سینه و پشت بازو و سرشانه، فشار بیشتر بر روی پشت بازو است.) 

6-کرانچ (عضلات درگیر: راست شکمی ) 

این نکته را  هم در نظر بگیرید که عضلات میانی بدن شما (core)  و ساعد ها در حرکات شنا سوئدی و بارفیکس به سختی درگیر هستند

حرکات برتر عضله‌ ساز: (حرکات مادر یا چند مفصلی)

 اسکوات:

 اسکوات سلطان همهٔ حرکات قدرتی‌ و عضله‌ ساز است.

هیچ برنامه‌ای‌ نباید بدون اسکوات باشد.

به طور کلی‌ این حرکت با هالتر انجام میشود.

اسکوات نه تنها باعث ساختن پاهایی حجیم میشود،بلکه بخش اعظمی از عضلات بالا تنه را نیز تحت تاثیر قرار میدهد

 ددلیفت:

 کارآمدترین حرکت بعد از اسکوات می‌باشد.

این حرکت نیز باعث افزایش حداکثری حجم و قدرت میشود

 دیپ:

 که از آن به عنوان اسکات بالا تنه یاد میشود.

دیپ روی سرشانه ها،سینه و پشت بازو به سختی کار می‌کند و در کّل یک حرکت بسیار عالی‌ برای ساختن بالا تنه‌ای‌ حجیم است.

دیپ باید روی دستگاه پارالل انجام شود

 بارفیکس:

 بارفیکس یک حرکت عالی‌ برای ساختن زیربغل(پشت) و جلو بازو می‌باشد .

 پرس سینه:

 پرس سینه یک حرکت ثابت در برنامه همه است.

انواع متنوعی از حرکات سینه نظیر پرس سینه هالتر،پرس سینه دمبل،پرس بالا سینه دمبل و پرس بالا سینه هالتر وجود دارد

 پرس سر شانه:

 همهٔ حرکات پرس سر شانه هالتر و دمبل چه بصورت نشسته و چه به صورت ایستاده انتخاب‌های مناسبی هستند.

همچنین میتوانید از پرس سر شانه آرنولدی و پرس سر شانه هالتر از پشت نیز بهره ببرید

 زیر بغل هالتر ‌خم و زیر بغل دمبل تک دست:

 هر دو این حرکات بسیار مناسب برای پشت میباشند.

همچنین حرکت تی‌ بار نیز انتخاب مناسبی است.

برنامه حجمی عضلات پشت و زیر بغل

بارفیکس 10*3

زیر بغل سیم کش جلو 20*4

زیر بغل دمبل خم 20*4

زیربغل هالتر خم 20*3

زیربغل سیم کش پشت 15*3

ددلیفت کامل 15*4

تمرین زیربغل شاون ری با حرکت زیر بغل سیم کش از جلو آغاز می شود و دستهارا خیلی باز می گیرد اواین حرکت رابرای گرم کردن عضلات پشت خیلی خوب می داند

 او حرکت رابه شکل هرمی ۴الی ۵ ست اجرامی کند تکرارهابین ۱۰الی ۱۵هستند و بعدهرست وزنه۱۵کیلو اضافه میشود

  حرکت دوم تمرین زیربغل او زیر بغل قایقی است که آن را از مسترالمپیای ۱۹۸۲یعنی کریس دیکرسون فراگرفت. 

 کریس به او اموخت که باید عضلات پشت خود را دراین حرکت به انقباض و سپس به کشش کامل برساند او این حرکت را نیز ۴ الی۵ ست با۱۲ الی ۱۵تکرار اجرا می کند